Не се чувствайте виновни, ако следващата ви тренировка е по-лека. Бавните упражнения често могат да бъдат по-полезни в дългосрочен план, отколкото интензивните тренировки.
Ако предпочитате бавни и устойчиви упражнения, когато тренирате, има голяма вероятност да спечелите състезанието за по-добра физическа форма.
Упражненията с ниското натоварване трябва да бъдат основа на всяка тренировъчна програма, казва нашият експерт.
„Тялото ви става по-силно, придобива по-голяма издръжливост и развива повече мускулна маса, ако включите упражнения с ниско натоварване“, казва Корина Медина, ръководител на фитнес центровете MD Anderson. „Освен това се научавате да контролирате сърдечния си ритъм и дишането си, което намалява стреса.“
Медина споделя, че е научила това по трудния начин, след години, в които е фокусирала тренировките си върху високоинтензивни упражнения.
„Винаги тренирах на висока интензивност“, казва тя. „После осъзнах, че се разболявам по-често, защото тялото ми постоянно беше в стресово състояние.“
Без упражнения с ниско натоварване тялото ви е по-податливо на наранявания и няма време да се възстанови от напрежението на ежедневието.
Опитайте тези упражнения с ниско натоварване
Ходене. Ползите от ходенето не могат да бъдат надценени. Ако добавите повече крачки към ежедневието си, това ще помогне да поддържате тялото си в добро състояние и да запазите здравословно тегло.
„Това е нещо, което много хора пренебрегват“, казва Медина. „Хората, които правят по 10 000 крачки на ден, често са по-здрави от тези, които прекарват 30 минути дневно във фитнес залата.“
Плуване. Намерете ритъм в басейна и това ще ви успокои, ще увеличи капацитета на белите дробове и ще натовари почти всеки мускул в тялото ви.
„Основното при плуването е да контролирате дишането си“, казва Медина. „Ако влезете в ритъм, това може да бъде едно от най-добрите упражнения с ниско натоварване.“
Тай чи/Чи гун. Тези практики съчетават тяло и ум и са предназначени да осигурят плавен поток на енергия в тялото ви. И двете включват бавни и стабилни движения, съчетани с дишане, и са подходящи за хора на всякакво ниво на физическа подготовка.
„Това са чудесни дейности за това как да се адаптирате към различните стресови фактори в живота си“, казва Медина.
Подобно на йогата, тези практики могат да имат дълготраен ефект върху психическото и физическото ви здраве.
Интервални тренировки с ниско натоварване. Те включват по-леки силови упражнения и могат да помогнат за изграждането на мускули. Освен това ви позволяват да усвоите правилната техника.
„Това включва упражнения с по-лека тежест, но с по-голям брой повторения“, казва Медина.
Пример за интервална тренировка с ниско натоварване може да включва клякания без подскоци, модифицирани нападания и изометрични упражнения като планкове, седене на стена и мостове за седалището.
Пилатес. Пилатес се фокусира върху правилната стойка, силата на ядрото и високи повторения. Въпреки че може да бъде предизвикателен, той е достъпен за много хора заради начина, по който са проектирани движенията.
„Бих го нарекла упражнение с ниско натоварване, но се усеща като висока интензивност заради вида на упражненията, които правите“, казва Медина. „Не работите с тежки тежести, няма много подскоци. Фокусът е върху всяка мускулна група.“
В Пилатес често правите малки движения с много повторения.
Как да извлечете максимума от упражненията с ниско натоварване
За да увеличите ползите от упражненията с ниско натоварване, помислете за добавяне на осъзнатост. Практикуването на осъзнато движение означава да оставите страничните мисли и да насочите вниманието си изцяло към тялото си.
Това може да бъде трудно, защото умът ни често е разсеян от планове за бъдещето или мисли за миналото.
Можете да подобрите уменията си за осъзнатост, като практикувате осъзнато дишане. Ако можете да седите и просто да дишате в продължение на пет минути всеки ден, това ще ви помогне да се съсредоточите и по време на упражнения.
Колко упражнения с ниско натоварване трябва да правите?
MD Anderson препоръчва поне 150 минути умерени упражнения или 75 минути интензивни упражнения седмично.
Упражненията с ниско натоварване попадат в категорията на умерените, ако можете да повишите сърдечния си ритъм достатъчно, за да говорите, но не и да пеете.
Понякога упражненията с ниско натоварване могат да станат интензивни. Това означава, че можете да кажете няколко думи, но не можете да проведете разговор.
Ако редовно правите упражнения с ниско натоварване, ще бъде много по-лесно да добавите някои тренировки с висока интензивност с времето.
„Можете да помогнете на тялото си да стане по-силно в много области“, казва Медина. А ако вече правите високоинтензивни тренировки, упражненията с ниско натоварване могат да ви помогнат да поддържате баланс.
„Независимо дали става въпрос за пилатес, йога, масаж или медитация, тези дейности дават на тялото ви шанс да се възстанови и да се подготви за високоинтензивните дейности.“
Източник: https://www.mdanderson.org/
